Notti in bianco: quali sono i fattori che disturbano il sonno?

Sull’importanza di un adeguato riposo notturno la letteratura scientifica è totalmente concorde. Il sonno, infatti, è un’esigenza fisiologica irrinunciabile, fondamentale per il benessere psicofisico.

È noto, per esempio, che una prolungata privazione del sonno può avere gravi conseguenze. Se è vero che una sola notte insonne non crea particolari problemi, periodi più o meno prolungati di insonnia possono causare una seria sonnolenza diurna, nervosismo, irritabilità, scarsa concentrazione nello studio e nel lavoro, aumentati rischi di incidenti e riduzione delle difese immunitarie.

Sfortunatamente, capita a molti di passare periodi in cui si dorme poco, ci si risveglia frequentemente durante la notte o si fatica ad addormentarsi.

Per approfondire l’argomento relativo alle cause per cui non si dorme la notte si possono consultare diverse fonti online. Di seguito, invece ci limiteremo ad analizzare i principali fattori che disturbano il sonno, concentrandoci su quelli legati allo stile di vita e all’ambiente domestico.

Notti in bianco: quando il problema è legato all’alimentazione

In molti casi, un cattivo riposo notturno è legato a un’alimentazione sregolata; per esempio, pasti serali troppo abbondanti o troppo ricchi di grassi possono allungare i tempi di digestione e disturbare il sonno.

In linea di massima, la cena dovrebbe essere unpasto leggero e dovrebbe essere consumata almeno due ore prima di coricarsi. Occorre fare attenzione anche a non eccedere con l’assunzione di caffeina, alcolici e superalcolici.

Merita un breve cenno in più la caffeina; è una sostanza che appartiene alla categoria degli alcaloidi e tende ad allungare i tempi di addormentamento. Va però precisato che non tutti gli individui hanno la stessa sensibilità alla caffeina: ci sono persone che faticano ad addormentarsi se prendono una tazzina nel tardo pomeriggio, mentre altri non hanno alcun problema se bevono un caffè dopo cena.

Insonnia ed eccessiva esposizione alla luce artificiale e ai dispositivi elettronici

È noto che la luce blu interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Questa tipologia di luce è emessa da smartphone, tablet, computer, smart tv e altri schermi digitali che utilizzano tecnologie LED e OLED. Lo stesso può dirsi a proposito delle lampadine a LED, sempre più diffuse nelle abitazioni e negli uffici per la loro efficienza energetica.

È soprattutto l’utilizzo di dispositivi elettronici fino a tarda sera che può rendere più difficoltoso addormentarsi. È per questo che viene solitamente consigliato di interrompere l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi. Per ripristinare il giusto sonno-veglia può essere utile anche ricorrere, in alcuni casi e su consiglio medico, a integratori di melatonina.

I fattori ansia e stress

Le preoccupazioni che caratterizzano la vita quotidiana, lo stress legato allo studio o al lavoro o un carattere piuttosto ansioso sono tutti fattori che possono essere alla base di notti passate in bianco. Di fatto non si è in mai in grado di rilassarsi pienamente e una delle conseguenze è l’insonnia.

In questi casi, può essere d’aiuto creare un rituale serale rilassante: esercizi di yoga o di respirazione, meditazione, lettura di un libro o di un fumetto e, perché no, di una tisana calmante.

Le cattive abitudini e altri fattori

Ci sono alcune cattive abitudini che non facilitano un buon riposo notturno, come per esempio andare a dormire ogni notte a un orario diverso, fare lunghi sonnellini pomeridiani, restare a letto troppo a lungo nel week-end. L’organismo ha bisogno, nei limiti del possibile, di una certa routine per sincronizzare i meccanismi interni, compreso il ciclo sonno-veglia.

Quindi, i consigli che si possono dare in proposito sono: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora; evitare di usare il letto per guardare la tv, di “smanettare” sullo smartphone e di lavorare sul notebook. È altresì opportuno esporsi per un po’ di tempo alla luce naturale durante il giorno.

Altri problemi possono derivare da un materasso non adeguato (troppo morbido o troppo duro) o dalla temperatura (quella giusta è compresa tra i 18 e i 20 °C).

Una breve riflessione

Come si può capire dai paragrafi precedenti, il sonno è un processo che può essere influenzato da diversi fattori legati al proprio stile di vita e all’ambiente domestico.

È quindi opportuno cercare di modificare quelle abitudini che possono avere un impatto negativo sulla qualità del proprio riposo. Se poi le difficoltà dovessero persistere, può essere opportuno rivolgersi al proprio medico curante.