In occasione dell’anniversario della scoperta della vitamina B12, o cobalamina, rispondiamo alla domanda che moltissimi tra vegetariani e vegani si pongono (o si sentono porre).

Una dieta a base vegetale

Una dieta basata sugli alimenti vegetali, che comprenda latte e uova o che ne sia priva, è una scelta percorribile a qualunque età e condizione fisiologica. Vale anche per l’età pediatrica, in gravidanza e in allattamento, se la dieta è ben bilanciata non c’è alcun rischio per la salute.
Il fabbisogno proteico, glucidico e lipidico, nonché quello di fibre, di minerali e vitamine, può essere pienamente soddisfatto mangiando solo alimenti di origine vegetale, con solo un’eccezione: la vitamina B12.

Vitamina B12 o cobalamina

Questa vitamina non è presente in nessun alimento vegetale e, anche usando latte e uova, è praticamente impossibile arrivare a soddisfare il fabbisogno quotidiano di 4 microgrammi (come suggerisce l’EFSA – European Food Safety Authority) a causa della scarsa biodisponibilità della vitamina in questi alimenti.

Come la vitamina B12 viene sintetizzata in natura

Sebbene venga detto comunemente che la B12 puo’ essere assunta solo tramite l’assuzione di prodotti di origine animale, e’ scorretto pensare che siano questi ultimi a sintetizzarli. L’uomo altrimenti potrebbe sintetizzarla come avviene, ad esempio, con la vitamina D.

In natura la B12 viene sintetizzata solo da alcuni archei ed alcuni batteri. Questi microorganismi “contaminano” gli alimenti degli animali che, nutrendosi, immagazzinano la vitamina nei loro tessuti. La carne d’allevamento, peraltro, contiene B12 principalmente perche’ i pastoni ed i mangimi con cui viene alimentato il bestiame sono rinforzati.

Inoltre le alghe azzurre, o cianobatteri, sono in grado di sintetizzare pseudo B12, una forma inattiva della stessa. Infine alcuni batteri che sintetizzano la cobalamina possono essere rinvenuti nell’intestino umano, ma l’assorbimento da parte dell’organismo pressoche’ nulla.

Le linee guida della Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana


La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana suggerisce, per l’adulto, di arrivare a 4 microgrammi con l’assunzione continuata di cibi fortificati durante la giornata (ovvero in cui è stata aggiunta la B12). In alternativa si puo’ usare un integratore sublinguale quotidiano da 50 microgrammi, oppure uno da 1000 microgrammi due volte alla settimana.
Altre possibili integrazioni vanno valutate caso per caso, come per qualsiasi tipo di dieta seguita, ma la B12 resta imprescindibile.

Articolo per “La Scienza Risponde” a cura di “Giuliano Parpaglioni“