Chi pratica sport e segue un’alimentazione vegana si sente spesso chiedere dove prenda le proteine e gli altri nutrienti di cui necessità. Uno sportivo, infatti, rispetto a chi pratica uno stile di vita molto sedentario, necessita di un maggiore apporto di sostante benefiche. L’attenzione per l’alimentazione, quindi, deve essere massima. In realtà non sono solo le proteine quello di cui un’atleta ha maggiormente bisogno per ricaricarsi, ma anche i carboidrati e i grassi. Chi segue un regime alimentare vegano dovrebbe inserire nella sua dieta quanti più cibi possibili per far sì che risulti varia ed equilibrata. Tra i cibi più consumati dai vegani troviamo: frutta e verdura; cereali e pane; legumi; semi; frutta secca; sostituiti della carne (ad esempio seita, tofu, tempeh, soia); prodotti a base di grano e latte e yogurt vegetali. Inoltre, stanno riscuotendo un buon successo tra sportivi e non sportivi anche i formaggi veg filanti e da grattugiare.
Di seguito riportiamo alcuni consigli utili su sport e alimentazione vegana.
Alcuni vantaggi
Prima di passare ad analizzare gli elementi da rafforzare in una dieta vegana chiariamo i vantaggi che questa alimentazione comporta. I cibi di origine vegetale sono ricchissimi di fibre, folati, vitamina C ed altri nutrienti. Oltre a questo i vegani consumano più acidi grassi insaturi rispetto ai grassi saturi.
A cosa prestare attenzione
Sono state condotte molte indagini su tema e gli esperti sono d’accordo sull’affermare che i vegani rispetto agli onnivori hanno un apporto energetico più basso. Per sopperire a questa mancanza consigliamo agli atleti di consumare con costanza: avocado, semi oleosi e frutta secca. Un altro suggerimento che consente di aumentare l’apporto di energia necessaria all’organismo consiste nell’aumentare il numero quotidiano dei pasti.
Macronutrienti
Esiste una vasta gamma di nutrienti che il vegano che pratica sport dovrebbe assolutamente introdurre nella propria dieta. Tra i macronutrienti il più importante è il carboidrato. I carboidrati, così come le fibre, sono una componente essenziale in una dieta vegana e aiutano il corpo a recuperare energia dopo l’allenamento. Prima di una gara, al fine di evitare problemi gastrointestinali, si consiglia di evitare le fibre e preferire: riso, pasta e pane bianco. Le proteine sono il nutriente a cui il vegano deve dare più attenzione sia perché un atleta ne necessita in misura maggiore e sia perché sono meno presenti nell’alimentazione a base vegetale. Per queste ragioni è consigliato un frequente consumo di: frutta a guscio; quinoa; cereali; fagioli; lenticchie; semi oleosi e tofu. È bene chiedere consiglio a uno specialista per sapere se vi è o meno bisogno di ricorrere a degli integratori. L’ultimo macronutriente di cui si vuole trattare sono i grassi. Circa il 30% dell’apporto calorico quotidiano di una persona dovrebbe essere garantito dall’assunzione di grassi. È possibile che un vegano sia carente, in particolare, dell’acido grasso omega-3, che però è presente nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e nell’olio di colza.
