Proteine: il ruolo dell’integrazione e le dosi consigliate per lo sport

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Di Redazione Metropolitan

Le proteine sono un macronutriente essenziale per qualsiasi persona, tuttavia nell’attività sportiva ricoprono un ruolo ancora più importante e strategico. Se nelle persone sedentarie l’apporto giornaliero di proteine raccomandato dall’OMS è di circa 0,8 grammi per Kg di peso corporeo, negli atleti professionali e amatoriali questo livello è indubbiamente più elevato.

Nei bodybuilder, ad esempio, il quantitativo di proteine può attestarsi tra 1,7 e 2,2 grammi per Kg al giorno, mentre per chi pratica sport di endurance tra 2,1 e 2,6 grammi per Kg di peso. Le proteine possono essere assunte attraverso l’alimentazione, tuttavia è importante completare la dieta laddove necessario con un’integrazione di qualità e specifica.

I vantaggi degli integratori di proteine in polvere

Gli integratori di proteine consentono di bilanciare l’apporto di questo macronutriente, correggendo eventuali squilibri e colmando delle carenze, soprattutto in merito ad alcuni amminoacidi essenziali che possono essere difficili da assumere appena con l’alimentazione. Tra le proteine in polvere marche italiane sinonimo di qualità ed efficacia sono brand come Gensan, azienda che dal 1995 propone prodotti sicuri ed efficienti per l’integrazione nello sport, con una linea completa di proteine in polvere e blend di proteine.

Le proteine in polvere sono facili da assumere, bisogna soltanto sciogliere la dose giusta di prodotto usando l’apposito misurino nella quantità consigliata di acqua, utilizzando un pratico shaker per avere una bevanda proteica subito pronta in pochi istanti. Questa formulazione permette di gestire in modo semplice e veloce il pre e post-workout, anche quando non è possibile consumare un pasto completo, raggiungendo agevolmente il fabbisogno proteico necessario per sostenere l’attività fisica.

Ovviamente è importante scegliere le proteine giuste, poiché ogni tipologia presenta caratteristiche e proprietà differenti. Le proteine del siero del latte, ad esempio, causano un aumento rapido della sintesi proteica muscolare, in quanto si tratta di proteine ad assorbimento veloce. Al contrario, le proteine dell’uovo agiscono più lentamente, fornendo una copertura proteica più lunga con uno spike amminoacido ritardato rispetto a quello delle Whey.

Queste differenze devono essere prese in considerazione per gestire al meglio il consumo di proteine durante la giornata, affinché l’azione degli amminoacidi sia funzionale all’attività sportiva. La soluzione migliore è un blend di proteine, un mix che contenga tutte le principali tipologie di amminoacidi essenziali. L’integrazione di più fonti proteiche, infatti, permette di stimolare in modo efficace la sintesi proteica muscolare, beneficiando al contempo di un’azione immediata e un apporto costante di amminoacidi che può durare per diverse ore.

Quando è preferibile assumere le proteine in polvere?

L’obiettivo di ogni sportivo è quello di stimolare la sintesi proteica muscolare, un processo ottenibile consumando le proteine giuste nel momento più opportuno. Ciò vale soprattutto per gli atleti che vogliono incrementare la propria massa muscolare, in quanto per farlo è necessario ottimizzare il pre e post allenamento, assicurandosi che durante lo sforzo fisico l’azione degli amminoacidi essenziali sia efficace.

Secondo gli studi e le ricerche scientifiche sulle proteine nello sport, il timing ottimale è l’assunzione di amminoacidi ogni 3 o 4 ore, dopodiché oltre questo lasso di tempo è possibile ricorrere alle proteine del latte, in particolare alle caseine. Quelle in forma micellare, nel dettaglio, vantano un impiego diffuso nell’ambito sportivo, in quanto sono molto utili se assunte prima di andare a letto poiché aiutano a mantenere più a lungo la sintesi proteica muscolare, grazie a un rilascio lento di amminoacidi nel flusso ematico.

Le proteine del siero di latte idrolizzate, invece, sono ideali nel pre-workout; infatti, sono facilmente digeribili e vengono assorbite velocemente dall’organismo, con una promozione immediata della sintesi proteica muscolare. Le proteine isolate sono meno veloci ma comunque abbastanza rapide nella loro azione, mentre le proteine del siero di latte concentrate stimolano la sintesi proteica muscolare più lentamente, ma garantiscono al contempo una maggiore sensazione di sazietà, risultando compatibili anche con il post-workout.

Infine, non bisogna dimenticare anche le proteine dell’uovo, considerate le più nobili con un valore biologico superiore perfino alle proteine del latte, per una fonte altamente ricca di amminoacidi essenziali e ramificati. Le caseine andrebbero assunte prima del riposo notturno oppure lontano dall’attività sportiva, per contenere il catabolismo e stimolare la sintesi proteica muscolare. Con un blend di proteine in polvere è possibile semplificare la ripartizione degli amminoacidi nella giornata, ad ogni modo è importante informarsi bene sul diverso funzionamento di ogni tipologia di proteina.