Spesso sentiamo parlare di alimentazione proteica nello sport, tuttavia occorre precisare che la corretta alimentazione deve essere valutata in maniera opportuna. Un’alimentazione adeguata è imprescindibile per coloro che vogliono praticare attività fisica. Il movimento è un toccasana per la nostra salute fisica e mentale, e deve essere sempre unito a un regime alimentare equilibrato. La dieta, quindi, deve essere proporzionata sia per quanto riguarda l’introito di calorie sia per l’apporto dei singoli nutrienti.
I principi nutritivi si suddividono in due categorie principali: macronutrienti e micronutrienti. I primi costituiscono gli elementi di base della nostra alimentazione e si assumono in quantità elevate. Rientrano in questa categoria i carboidrati, le proteine e i grassi, ossia tutti quegli elementi in grado di fornire energia all’organismo. I micronutrienti, invece, si assumono in quantità minori e sono essenzialmente le vitamine e i minerali. Questi ultimi si possono ulteriormente suddividere, sulla base dell’apporto giornaliero, in macrominerali e oligoelementi.
Un focus
sui macronutrienti
I carboidrati sono presenti soprattutto in cereali, frutta, verdura e legumi. Si suddividono in zuccheri semplici e polisaccaridi e la loro forma elementare è costituita dal glucosio.
Le funzioni:
- fonte e riserva di energia
- favoriscono la flora intestinale
- vanno a formare delle strutture biologiche essenziali
Le proteine si trovano soprattutto
in alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e uova, ma
anche in cereali, legumi e frutta. L’unità che le costituisce è
l’amminoacido, e in base al numero di amminoacidi abbiamo, in
ordine crescente oligopeptidi, polipeptidi e proteine.
Le funzioni principali:
- regolano il metabolismo (enzimi e ormoni)
- costituiscono i tessuti (collagene e cheratina)
- contribuiscono alla contrazione muscolare (actina e miosina)
- trasportano ioni rendendo possibili i processi cellulari
Alimenti ricchi di grassi sono il burro, il latte, la carne e il pesce, come salmone e tonno. Oltre ai grassi animali ci sono anche gli oli vegetali. I grassi si suddividono in due categorie principali: saturi e insaturi. I primi sono più difficili da digerire e sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo e dell’obesità. Gli insaturi, invece, tengono sotto controllo il colesterolo e proteggono dai rischi cardiovascolari.
Le funzioni:
- costituiscono una riserva di energia
- servono a trasportare alcune vitamine, dette liposolubili
- aiutano a mantenere la corretta temperatura corporea
La dieta nello sport
L’alimentazione corretta per uno sportivo deve soddisfare i suoi particolari bisogni nutrizionali. Questa deve basarsi, quindi, su una giusta combinazione di alimenti, unita a un adeguato apporto idrico. Una dieta corretta, unita all’allenamento, può migliorare le prestazioni fisiche.
Per uno stile di vita sano è consigliato praticare attività fisica regolarmente e bilanciare l’attività aerobica e quella anaerobica.
In base all’attività fisica svolta bisogna scegliere una dieta adeguata. Negli sport che si basano sulla lunga durata dell’attività e quindi sulla resistenza c’è un’attivazione delle fibre muscolari rosse. Questo tipo di muscoli si avvale del metabolismo ossidativo, per cui in queste attività sportive si bruciano molti grassi corporei. È importante, quindi, in questi casi, utilizzare un’alimentazione ricca di grassi insaturi, ossia quelli buoni, presenti in pesce e oli vegetali.
Negli sportivi che praticano sport di potenza, come gli scattisti, si attiva una seconda tipologia di fibre: le bianche. Queste utilizzano il metabolismo anaerobico e sfruttano, quindi, l’energia dei carboidrati, che è di rapida disponibilità. In questo caso la dieta adeguata dovrà puntare sui carboidrati. Ad ogni modo, indipendentemente dal tipo di sport, è indispensabile porre una particolare attenzione all’apporto di proteine. L’alimentazione proteica nello sport e il fabbisogno giornaliero di proteine dipendono dalla quantità di attività fisica. Durante lo sport, infatti, l’organismo “consuma” le proteine presenti nei muscoli, che devono essere reintrodotte.
Alimentazione proteica nello sport
Il fabbisogno proteico giornaliero corrisponde a 0,90 grammi per kg di peso corporeo, per adulti sia maschi sia femmine. Questo valore è definito dalle tabelle LARN (“Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia”). Si tratta di valori di riferimento rilasciati dalla “Società Italiana di Nutrizione Umana” (SINU). Questi valori però variano, arrivando a 1,2 – 1,4 g/kg nel caso di persone che svolgono sport regolarmente. Durante l’allenamento, inoltre, per aumentare la massa muscolare, l’introito di proteine può arrivare a 1,5 – 1,8 g/kg. In ogni caso è bene che la dieta sia equilibrata e, quindi, che l’apporto di proteine non superi il 15% del totale. Un apporto eccessivo di proteine è dannoso soprattutto a carico dei reni.
Anche l’apporto calorico deve essere attentamente stabilito in base alla quantità di attività fisica e allo sforzo. Nell’alimentazione dello sportivo, inoltre, giocano un ruolo fondamentale le quantità dei micronutrienti. Durante lo sport, infatti, aumenta la produzione di ROS (“Radicali liberi dell’Ossigeno”) ossia sostanze tossiche per l’organismo. Per contrastarle, è indicato assumere nelle giuste dosi antiossidanti, come vitamine e acido folico, che rientrano proprio nei micronutrienti. Inoltre, anche un adeguato apporto di calcio e vitamina D è fondamentale negli sportivi, poiché gioca un ruolo fondamentale per la salute delle ossa. Un altro aspetto nutrizionale, spesso ignorato, è l’introito di liquidi e minerali come sodio, magnesio e potassio. Per seguire una corretta alimentazione proteica nello sport è fondamentale reintegrare i sali minerali e i liquidi persi.
La maggior parte degli atleti integra la sua alimentazione con integratori e pasti proteici per “colmare” le lacune della propria dieta.
Proteine sì, ma quali?
È importante bilanciare le proteine in base alla loro provenienza: da alimenti di origine animale oppure vegetale. Le prime hanno un contenuto maggiore in amminoacidi essenziali. Un’alimentazione proteica nello sport deve integrare, quindi alimenti di origine sia vegetale sia animale.
Fra i vegetali, i legumi sono quelli con il più alto contenuto in proteine:
- i ceci (20,9 g/100 g)
- i fagioli borlotti (20,2 g)
- le fave (21,3 g)
- le lenticchie (22,7 g)
- i piselli (21,7 g)
- la soia (36,9 g)
Questi valori, contenuti nelle
LARN, si riferiscono alla composizione su 100 g di prodotto totale, e
fanno riferimento ai legumi secchi non cotti.
La frutta secca
è un’altra fonte importante di proteine del mondo vegetale. Fra
quella maggiormente proteica ritroviamo i pinoli (31,9 g), le
arachidi (29 g/100g) e le noci (14,3 g).
Consumare questi vegetali
in associazione con i cereali permette di completare il fabbisogno di
proteine essenziali.
Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale le maggiori fonti sono date dalla carne e dal pesce. Occorre, inoltre, citare le uova (12,4 g) e in misura minore anche il latte (3,3 g per quello vaccino).
Integratori alimentari
Gli integratori devono essere utilizzati solo nei casi in cui si necessita di un apporto per via di una carenza. Spesso, invece, se ne fa un uso eccessivo, nonostante una dieta bilanciata li renda completamente superflui. Inoltre, è importante ricordare che i benefici di un integratore sulla salute devono essere stati autorizzati dall’EFSA per essere considerati validi.
Come usare gli integratori in maniera corretta:
- rivolgersi a un medico o un nutrizionista
- non usarli per compensare una dieta squilibrata
- non eccedere
- diffidare dai prodotti non autorizzati
Distribuzione dei nutrienti nei pasti
Per suddividere
correttamente i nutrienti durante i pasti della giornata occorre
valutare l’orario in cui si svolge l’attività fisica. Se si
preferisce farla al mattino, si deve aumentare l’apporto calorico
della colazione per sostenere sia l’esercizio che le normali
attività giornaliere. Per l’attività svolta al pomeriggio si può
optare per un pranzo leggero. Infine, è bene fare uno spuntino
leggero, preferibilmente a base frutta, se si svolge l’esercizio
nel tardo pomeriggio. Bisogna sempre evitare di fare pasti troppo
sostanziosi ravvicinati alle sessioni di allenamento.
In linea di
massima si consiglia di concentrare i carboidrati per il pranzo e le
proteine per la cena. Quest’ultima deve reintegrare l’energia
consumata durante la giornata, ma senza eccessi.
La dieta iperproteica
Come abbiamo visto l’alimentazione proteica nello sport è importante, tuttavia la dieta deve essere sempre bilanciata e non tendere agli eccessi. Uno degli errori più comuni è aderire a regimi alimentari estremi in cui i carboidrati sono quasi del tutto aboliti a favore delle proteine. Quest’alimentazione iperproteica è scelta per l’effetto dimagrante, visto che le proteine saziano più facilmente e la loro energia si disperde in misura maggiore.
Inoltre, è importante tenere conto che le diete iperproteiche sono indicate per le attività fisica di potenza. Infatti, si segue questo tipo di dieta con lo scopo di aumentare la massa muscolare. Negli sport di resistenza, invece, un regime alimentare iperproteico è inefficace.
I benefici:
- aumento del metabolismo
- aumento del consumo di grassi
- effetto dimagrante
Gli svantaggi:
- sovraccarico del fegato
- rischio di insufficienza renale cronica
- non indicata in situazioni di problemi renali e epatici
- può essere seguita solo per un periodo limitato
Esempi di
dieta iperproteica
Una delle principali diete iperproteiche è la Scarsdale. Quest’alimentazione prevede una drastica redistribuzione dei tre macronutrienti a favore delle proteine (43%) rispetto a carboidrati (34,5%) e grassi (22,5%). Si tratta di un regime ipocalorico che porta a una rapida diminuzione di peso. Questa dieta, quindi, deve essere quindi seguita solo per un periodo limitato e mai oltre le due settimane.
Un’altra dieta che consente di ridurre il peso in maniera veloce è la Plank. Anche in questo caso l’apporto di calorie e di carboidrati è ridotto in maniera notevole. Il regime alimentare su cui si basa questa dieta è principalmente a base di carne, pesce, uova, frutta e verdura. Sono, invece, ridotti al minimo o tassativamente vietati zuccheri, carboidrati e fibre. Una delle principali controindicazioni della dieta Plank è l’eccessivo introito di colesterolo.
Il regime alimentare Dukan prevede due fasi di dimagrimento seguite da due di mantenimento. Quella iniziale si basa su alimenti proteici e poco grassi, seguita da una seconda fase in cui sono integrate anche le verdure. Nella fase di “consolidamento”, poi, si aggiunge anche la frutta. L’ultima, quella di “stabilizzazione” prevede che si mangi normalmente, e che in un singolo giorno a settimana si segua un’alimentazione strettamente proteica.